Siedzący tryb życia jest charakterystyczny dla wielu grup społecznych, zarówno osób dorosłych, młodzieży, jak i dzieci w wieku szkolnym. Pozorna wygoda niesie ze sobą jednak liczne zagrożenia dla zdrowia. Jak dbać o stawy wykonując pracę siedzącą i zachować sprawność na co dzień?
Spis treści
Negatywne skutki siedzącego trybu życia
Siedzący tryb życia na pierwszy rzut oka wydaje się całkowicie bezpieczny i zdrowy dla organizmu. W rzeczywistości długie godziny spędzone w pozycji siedzącej zwiększają ryzyko wystąpienia wielu dolegliwości takich, jak:
- bóle w odcinku lędźwiowym kręgosłupa,
- nawracające skurcze mięśni nóg, opuchlizna kończyn dolnych i uczucie zmęczenia w nogach,
- wadliwa postawa ciała,
- problemy z krążeniem,
- bóle stawów spowodowane ich niską aktywnością i ogólnym osłabieniem aparatu ruchu.
Jeszcze więcej problemów pojawia się, kiedy siedzący tryb życia idzie w parze z brakiem aktywności fizycznej. Wzrost masy ciała, zaburzenia metaboliczne, czy hipercholesterolemia to tylko niektóre spośród nich. Z danych pochodzących z 2008 r. wynika, że od 40 do 60% populacji UE prowadzi siedzący tryb życia [1]. Można spodziewać się, że wraz ze wzrostem technicyzacji społeczeństwa odsetek ten uległ zwiększeniu w ciągu ostatnich kilkunastu lat.
Jak wspierać stawy na co dzień?
Zdrowie i kondycja stawów zależą od wielu czynników. Jednym spośród najważniejszych jest odpowiednio wysoki poziom kolagenu. Kolagen to białko dominujące w ludzkim organizmie, które stanowi około 30% wszystkich protein. Stanowi kluczowy składnik tkanki łącznej, zapewniając jej wytrzymałość, elastyczność i integralność.
Obecnie wyróżnia się niemal 30 rodzajów kolagenu, ale w obrębie stawów występuje przede wszystkim typ II kolagenu. Synteza i właściwe usieciowanie kolagenu mają istotne znaczenie dla wytrzymałości kości i zmniejszają podatność na złamania. Wynika to z faktu, że szkielet w 90% składa się z kolagenu i jego połączeń z wapniem, magnezem i fosforem. Dodatkowo kolagen jest odpowiedzialny za produkcję mazi stawowej i stan chrząstki. Zwiększa odporność chrząstki na rozciąganie i pomaga zachować jej fizjologiczny kształt [2]. Przyjmowanie egzogennego kolagenu ma szczególne znaczenie dla osób po 26. roku życia, kiedy jego naturalna synteza zaczyna stopniowo maleć.
Suplementy kolagenowe na stawy często są łączone z siarczanem chondroityny. To glikozoaminoglikan naturalnie występujący w tkance stawowej, który pomaga utrzymać elastyczność i sprężystość chrząstki [3]. Obecność chondroityny pomaga łagodzić tarcie w stawach i powoduje, że zachowują one sprawność działania.
Dla syntezy kolagenu duże znaczenie ma witamina C. Jest ona nie tylko silnym antyoksydantem redukującym działanie wolnych rodników. Rola witaminy C polega na uczestnictwie w procesie przemiany (hydroksylacji) proliny w hydroksyprolinę oraz lizyny w hydroksylizynę, a także na poprawie stabilizacji włókien kolagenowych poprzez ich lepsze usieciowanie [4].
O zdrowie układu kostno-stawowego pomaga dbać też witamina D. Wspiera ona absorpcję wapnia i fosforu z przewodu pokarmowego. Oba pierwiastki są niezbędne dla mineralizacji kości. Cholekalcyferol wykazuje też silne działanie immunomodulujące [5]. W praktyce synteza skórna witaminy D często jest zbyt mało efektywna (zwłaszcza w miesiącach jesienno-zimowych), a podaż wraz z dietą – niska względem zapotrzebowania. Warto wtedy sięgnąć po odpowiednią suplementację, która łączy w sobie różne składniki działające w sposób synergistyczny.
Ile aktywności fizycznej należy wykonywać?
Włączenie aktywności fizycznej ma fundamentalne znaczenie dla zdrowia, dlatego warto o niej pamiętać, niezależnie od natężenia obowiązków zawodowych. Każdorazowo objętość i intensywność wysiłku powinny być dopasowane do indywidualnych potrzeb.
Światowa Organizacja Zdrowia rekomenduje, aby osoby dorosłe w wieku od 18 do 64 lat wykonywały przynajmniej od 150 do 300 minut aerobowej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności lub od 75 do 150 minut aerobowej aktywności fizycznej o dużej intensywności. Dodatkowo warto pamiętać o ćwiczeniach wzmacniających mięśnie.
Przestrzeganie zaleceń w zakresie aktywności fizycznej w połączeniu z odpowiednią dietą i suplementacją pomogą zniwelować obciążenie organizmu wynikające z pracy siedzącej.
Bibliografia:
- Czwarty projekt skonsolidowany Zatwierdzony przez Grupę Roboczą UE „Sport i Zdrowie” na zebraniu w dniu 25 września 2008 r., Wytyczne UE dotyczące aktywności fizycznej;
- Nowicka-Zuchowska A. i in., Kolagen – rola w organizmie i skutki niedoboru, Lek w Polsce, Vol. 29 Nr. 11/12’19 (342/343);
- Singh JA, Noorbaloochi S, MacDonald R, Maxwell LJ. Chondroitin for osteoarthritis. Cochrane Database Syst Rev. 2015 Jan 28;1(1):CD005614;
- Janecka A., Właściwości, formy i działanie biologiczne witaminy C w terapiach skórnych, Aesthetic Cosmetology and Medicine 1 / 2023 / vol. 12;
- Kuciński J., Aktualne zalecenia w Polsce dotyczące suplementacji witaminy D, Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu 2023, Tom 29, Nr 4, 277–282
